Здоровье — бесценное богатство каждого человека, которое даётся нам при рождении совершенно бесплатно!
Формирование здорового образа жизни у каждого человека должно быть на интуитивном уровне. Но не все умеют слушать свой организм.
Как же его сохранить?
Ответ прост — вести здоровый образ жизни, культивировать воспитание здорового образа жизни.
Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное, социальное благополучие и активное долголетие.
Фундаментальные вопросы, на которых мы строим пирамиду здоровья это — питание, эмоции, режим, движение! Это основные столпы долголетия. Если они у вас стабильные, здоровые, то вы на достаточно высоком уровне. Если они хромают, то можно работать над нюансами сколько угодно, но не получить 100%-ного результата. Итак, начнем со стратегии питания!
Питание
Питание – это то, с чем мы взаимодействуем много раз в день!
В каждой семье из поколения в поколение передаются вкусовые привычки и традиции. Когда создается новая семья, то эти привычки соединяются, но женщина — координатор для многих семей — она определяет, что едят и сколько! Система питания оказывает прямое влияние на здоровье всей семьи!
Проанализировать своё питание – это первый важный шаг в поддержании здоровья.
В питании мы оцениваем три аспекта:
- что едим,
- как это усваивается,
- как это выводится.
Нам важно, чтобы все эти три этапа работали полноценно. Если есть нарушение хотя бы на одном, то будут сбои! И чем длительнее эти сбои, тем многочисленнее и сложнее будут последствия, с которыми придётся работать.
Почему-это важно?
1. Питание определяет здоровье каждой клеточки.
Минералы, витамины, белки, жиры, углеводы является строительным материалом для всех тканей и органов человеческого организма, для каждой клеточки нашей крови, мышечной ткани, нервной ткани, наших костей, суставов и всего остального.
Тканей в организме очень много, но наш организм будет расставлять приоритеты, что первостепенно, а что менее важно. Если нам чего-то не хватает, то эти микроэлементы будут вытягиваться из тканей, которые не являются жизненно необходимыми! Это могут быть ваши зубы, кости, кожа, волосы. Эти ткани будут страдать в первую очередь.
Например, дряблость кожи может быть одним из первых симптомов того, что белок или глицин направлен в более важное место организма, а на кожу не хватило! Необходимо понимать, что не мы решаем, куда это в первую очередь пойдёт, а наш организм!
Поэтому самая безопасная и точная дорожка, которую мы можем выбрать – это обеспечить достаточное количество питательных веществ.
2. Восстановление.
Что мы можем сказать о восстановлении? Например, восстановление после тренировок, восстановление после стресса, после болезни.
С возрастом этот процесс проходит медленнее и тяжелее. Сломанные кости в детстве срастаются лучше, чем в 50 лет, а после болезни мы в себя приходим за более длительный период. Здесь важно помнить о своём индивидуальном питании, поддерживающем организм, учитывая ситуацию, в которой тело находится сейчас.
3. Питание определяет работу всех органов и систем организма.
Каждому органу нужны определенные нутриенты, чтобы хорошо работать.
Для того, чтобы печень выполняла свои функции:
- перерабатывала жиры, углеводы, белки,
- производила аминокислоты,
- производила очищение – детокс всего организма, ей необходимо большое количество нутриентов-витамины группы В, магний, аминокислоты-включая глицин и многие другие. Если их не хватает, то функции печени будут выполнены неполноценно.
Сама печень может быть здорова, но у нее нет инструментов для того, чтобы проделать первую и вторую фазы детоксикации. И, в итоге, недостаток нутриентов может повлиять также негативно на систему детоксикации, как и избыток токсинов, которые поступают извне. Нашим сердцу, почкам, желчному пузырю, печени, поджелудочной железе, важно, чтобы достаточное количество нутриентов поступало с питанием, и чтобы всё это хорошо усваивалось. Организм должен получить в достаточное количестве, антиоксиданты, витамины, минералы, правильные жиры. В питании должно присутствовать разнообразие белка, как животного, так и растительного. Главное – чтобы был баланс.
Спросите себя: включаю ли я в каждый прием пищи хотя бы немного белка?
1 грамм на килограмм вашего тела в сутки – это норма для женщин, а для мужчин – 1,2 грамма.
Многие зациклены на подсчёте калорий, думая, что идеальный вес – это главный признак здоровья! Поверьте, это далеко не так!
Очень важный момент, на который необходимо обратить внимание:
— сколько организм получает из еды витаминов и минералов, а не только калорий, чтобы утолить голод. Как часто вы задумываетесь, заглядывая в свою тарелку или покупая продукты в супермаркете, какова ценность того, что я ем? Что я даю своему организму, помимо того, что я просто утоляю голод, тратя при этом немалые суммы при покупке продуктов.
4.Как мы оцениваем свой рацион?
По нутриентам: белки-жиры–углеводы, количество клетчатки и воды.
Далее — смотрим на то, как это усвоилось. Потому что, вроде покушали-насытились, а дальше, что организм с этим делает? Здесь очень важно состояние ЖКТ. Многие элементы поступают к нам, так скажем, в природном виде и организм должен их расщепить, а только потом сформировать то новое, что необходимо органам и системам организма. Так происходит с белком! Никогда организм, получив белок, сразу не возьмёт оттуда аминокислоты! Сначала белок будет расщеплён и только потом сформируется из него заново то, что нужно. Процесс получается многоступенчатый и в нём возможны сбои, которые будут влиять на то, что получат наши клеточки.
Нужно ещё учитывать, поступают ли дополнительные токсины из того, что мы едим, пьем, из используемой нами посуды и из способов приготовления пищи.
Очень важно оценить, как много продуктов в вашем рационе, которые созданы человеком, а не природой. Персик создан природой, а, например, конфеты с персиковым вкусом созданы человеком. Цельные крупы созданы природой, а хлопья из овса созданы уже человеком. Чем больше стадий переработки, тем хуже организм на это будет реагировать, тем тяжелее ему выполнять свои функции по перевариванию, утилизации. Это особенно касается углеводов и транс-жиров. Важно, чтобы они не поступали к вам с едой. Это — токсины, которые будут нарушать наш метаболизм.
Как можно определить, что ваше питание сбалансировано?
Пройдите тест «Питание — что вы даете телу».
Этот тест позволит на базовом уровне посмотреть на сколько вы на данном этапе жизни понимаете, что необходимо организму по питанию, чтобы себя поддержать. Это практика для определения, что вы даете телу, помимо того, что просто удаляете голод.
Тест «Питание — что вы даете телу».
1. Вы едите достаточно белка с каждым приемом пищи (минимум 1 г на 1 кг веса).
2. Вы едите минимум 500 г разноцветных овощей.
3. Вы пьете достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса)
4. Знаете, как разные способы готовки и применяемая посуда влияют на питательные вещества в продуктах.
5. Знаете, как выбрать наиболее питательные продукты в супермаркете.
6. Вы едите достаточно сложных углеводов в сочетании с жирами и белком (80-150 г в сутки).
Эмоции
Нервная система — как мышца. Если мы её напрягаем чуть-чуть, то у нас возникает состояние, которое помогает нам расти, развиваться. Если мы даём слишком большие нагрузки на нервную систему, то получаем хронический стресс, который истощает организм. И это часто зависит от нашего внутреннего восприятия событий.
Когда что-то идет не так, как мы планировали, или что-то происходит внезапно, или нам не ясна ситуация, то люди, имеющие определённые эффективные инструменты и знания в работе с нервной системой, с ситуацией справляются, чувствуют себя нормально. Они «крепко стоят на палубе», даже когда вокруг шторм. А люди, у которых нервная система — это сплошная рана, услышав повышенный голос, или узнав, что кто-то ими недоволен, или что-то пошло не по плану, сразу реагируют так, как будто произошла катастрофа. И всё дело не во внешних обстоятельствах, а в нашем внутреннем состоянии!
Поэтому, основная цель теста «Стресс» – посмотреть, насколько ваши практики работают с эмоциями, с тем, что происходит в вашей жизни, насколько они эффективны, насколько хорошо ваша нервная система с этим справляется. И если она не в состоянии справиться с хроническим стрессом, то ослабляется иммунитет, падает наша устойчивость к инфекциям, к вирусам, усиливается тяга к сладкому и соленому. Кроме этого, снижается уровень энергии и мотивации, нарушается гормональный фон.
Часто, это — истощение надпочечников, снижение гормонов ДГЭА, прогестерона, нарушение нормы кортизола. В итоге — проблема с либидо, с месячными(ПМС), беременностью, фертильностью, выпадение волос, сухость кожи. А также проблемы с ЖКТ, в том числе, синдром раздраженного кишечника. Все эти проблемы ярко проявляются при хроническом стрессе.
Важно не жить в тепличных условиях. Важно, чтобы были какие-то стимулы для роста. Чтобы юстресс – позитивный стресс (когда мы на подъёме, с готовностью решаем задачи) присутствовал в нашей жизни. Но, чтобы это не переходило через рубеж, где мы вдруг ломаемся. И чтобы всё-таки чувствовался вектор, наш собственный выбор, а не то, что нас заставили испытать.
Поэтому в данном тесте постарайтесь честно ответить, затем проанализировать уровень эмоций и то, как вы работаете со своей нервной системой. Большинство людей считают, что нервная система должна справляться сама собой. Но так не бывает.
Как понять, что происходит с нервной системой?
1. Измерить пульс в состоянии покоя.
Например, вы проснулись утром и, не вставая с кровати, измеряемте свой пульс в течение минуты. Идеально, чтобы ваш пульс был 50-60 ударов в минуту (женщины), у спортсменов и мужчин он может быть ниже. Любое повышение пульса выше 65, тем более если 80 и больше -это признак того, что у вас преобладание симпатической нервной системы (состояние «бей, беги, замри»).
Когда у нас активна парасимпатическая нервная система, то мы отдыхаем, перевариваем, аккумулируем энергию, восстанавливаемся, а когда преобладает симпатическая нервная система, то мы бежим, у нас ускоряется пульс, мы хуже перевариваем, вырабатывается адреналин, норадреналин, кортизол. Это влияет и на пищеварение: у кого-то запор, у кого-то диарея.
Для восстановления организм нам нужно, чтобы хотя бы часть дня (лучше вечернее время), у нас была активна парасимпатическая нервная система. Чтобы были периоды, когда мы работаем, когда мы активны и когда мы восстанавливаемся, когда получаем положительные эмоции и отдыхаем. И для многих людей, у которых нервная система застряла в симпатике, важно включить дополнительные практики, которые переучивают нервную систему, заставляя заново вспомнить, что такое состояние спокойствия.
2. Зависимость от еды.
Важно определить отношения с едой. Если они не нейтральные, если они не спокойные, то очень часто ни одно питание, ни один протокол работать не будет. Срывы оставляют негативный отпечаток на нашей уверенности, преданности себе. Нейтральность к еде даёт свободу. Понаблюдайте за собой. Какие у вас отношения с едой, и чтобы вы хотели исправить. Определите, от каких продуктов вы зависимы. Чего больше хочется сладкого или кислого, соленого или горького, мяса или пирожного, а может быть семечек?)
Тест «Стресс».
1. Вы узнаете стресс в теле и знаете, как его снять в течение дня.
2. Вы используете практики дыхания для активизации парасимпатической нервной системы.
3. Вы чувствуете, что вы сможете справиться с теми задачами, которые перед вами ставит жизнь.
4. Вы уважаете свои границы и умеете их выстраивать.
5. Вы знаете, как использовать микрострессы для оптимизации работы нервной системы.
6. Вы не начинаете и не заканчиваете свой день в обнимку с телефоном и соцсетями.
7. У вас есть период тишины и наполнения.
Режим дня
В режим дня входит всё то, из чего построен наш день.
Утро — время, когда мы просыпаемся, завтракаем. День — время, когда работаем, обедаем, двигаемся. Вечером -ужинаем, отдыхаем и отходим ко сну. Наш организм связан с природными циклами. Есть дневной цикл – с утра и до следующего утра. Есть месячный цикл у женщины. Есть сезонные циклы у природы. И есть жизненные циклы. Все они очень сильно влияют на наш организм.
И каждый из этих циклов диктует свои собственные правила. Например, питание летом будет отличаться от питания зимой, потому что потребности организма различны в определённые поры года. И то же самое можно увидеть в нашем дне. Потребности организма утром отличаются от того, что ему необходимо вечером. С утра составляется программа:
— как начать день,
— чего и сколько организм сможет переварить,
— сколько нужно движения,
— как оптимизировать нервную и другие системы организма,
— как мы проведем день,
— что будем делать вечером.
Поэтому, если мы работаем вместе с природными циклами и движемся в одном направлении, то это облегчает работу всего организма и позволяет лучше работать нашим органам: поджелудочной, печени, кишечнику, мозгу, облегчая работу нервной и иммунной системам.
Но если мы двигаемся против этих ритмов, то всё происходит с точностью до наоборот! Как показали исследования, работа в ночную смену влияет на здоровье в целом. И это имеет накопительный эффект, особенно в течение многих лет. Вероятность развития сахарного диабета, набора лишнего веса, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний у работников, которые работают ночью, в разы выше, чем у тех, кто работает днём.
Наш организм приспособлен к определённым циклам, и мы должны научиться синхронизироваться с ними. И здесь важно понимать, что любые, даже небольшие отклонения, например, просмотр ленты в телефоне перед сном, будет вызывать нарушение гормонального фона (снижение выработка мелатонина, кортизола, лептина) что, в свою очередь, влияет на все параметры здоровья. Особенно, если имеет место накопительный эффект.
Движение
Наше тело создано для того, чтобы двигаться. Малоподвижность чревата негативными последствиями. Тренируя организм физическими упражнениями, мы укрепляем сердце, нормализуем кровообращение и давление. Многие люди думают о движении, только для поддержания веса. Движение же имеет очень много важных функций.
С возрастом особенно явно проявляется потеря мышечной массы, а мышечная масса, также/, как и жировая ткань-это метаболически активная ткань. И кости, и мышцы, и жир- посылают определенные сигналы в наш мозг, которые говорят, что должно происходить с нашим аппетитом, с нашей энергией, с необходимым количеством воды, с нашими гормонами. И если у нас не хватает мышечной массы, то это будет негативно влиять в том числе и на нашу энергию.
Если у нас преобладает жировая ткань, то это будет вызывать больше воспалительных процессов, это будет негативно влиять, например, на тот же гормон сытости- лептин. Поэтому, очень важно поддержать правильное соотношение мышечной и жировой ткани. И без физических упражнений, особенно с возрастом, делать это все сложнее и сложнее. Разные виды физической нагрузки имеют разные цели. Они должны быть индивидуальны. Ведь не секрет, что ученые провели исследования и определили, что на генном уровне у человека заложена программа-если суждено стать мировым конькобежцем, то знаменитым борцом человек уже не станет.
Мода на аэробику, пилатес, кардионагрузки, это то, что необходимо всем в равных количествах. На самом деле, в молодости, когда есть избыток энергии, это может быть замечательно. Но с возрастом нам нужно больше уделять внимания созданию мышечной массы, поддерживать плотность костей, поддерживать гормональное здоровье. В том числе, не создавать большое количество кортизола — гормона стресса. Поддерживать, например, выработку тестостерона. Этот гормон, даже у женщин, будет отвечать и за либидо, и за процент мышечной массы, и за энергию.
Поэтому, нам важно подобрать физические нагрузки, которые функциональны. И которые помогают нам поддержать тело на том уровне здоровья, на котором мы хотим. Чтобы ни произошло — стресс, ссора, злость, испуг и т.п.-тренируйтесь. Вы расстроены или нет настроения? Покачайте пресс, поиграйте в волейбол, сделайте растяжку. На работе сложная ситуация? Присядьте 20 раз и ответы на сложные вопросы появятся сразу. Ну, а если спорт-это не ваше, танцуйте!!!!!
Попробуйте свой день начать с утренней пробежки, йоги или зарядки. Результат будет виден с первой попытки! Появится бодрость, повысится активность и всё вокруг будет радовать.
Пройдите тест-практику для определения вашей физической активности.
Тест «Режим дня» и «Движение»
1. Вы спите 7-8 часов.
2. Вы просыпаетесь без будильника примерно в одно и тоже время, отдохнувшим.
3. Вы не смотрите на экраны гаджетов за 2 часа до сна
4. Вы посвящается последний час перед сном наполнению себя.
5. Вы ходите минимум 10-12 тысяч шагов.
6. Вы делаете перерывы на растяжку и движения если сидите больше часа.
7. Вы делаете зарядку
8. Вы регулярно растягиваете зоны тела, в которых скапливается напряжение
9. Вы делаете упражнения для поддержки сердечно- сосудистой системы
10. Вы используете практики дыхания и функциональные тренировки
Изучайте здоровье. Начните что-то менять в своей жизни прямо сейчас!
Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.
Анна Бурая,
эксперт по функциональному питанию,
нутрициолог с медицинским образованием,
health-coach
