Как распознать дефицит магния?
Запасы энергии истощены и нервы на пределе. На работе сложно сосредоточиться, а ночью не получается уснуть. Это конец осени и классический «набор» симптомов, которые могут сопутствовать дефициту магния.
Магний повышает устойчивость к стрессу. Он является одним из важнейших «двигателей» обмена веществ, помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов. С его помощью создаются новые белки, которые являются строительным элементом костей, кожи, внутренних органов и других тканей. Он нужен организму при повышенных эмоциональных и умственных нагрузках.
Вот наиболее частые признаки дефицита магния:
- тревога, спазмы, судороги;
- учащенное сердцебиение, покалывание в руках и ногах, онемение;
- бессонница, раздражительность, головные боли;
- частая смена настроения и хроническая усталость.
Также организм плохо усваивает и усиленно выводит магний при:
- диабете 2-го типа;
хронической диарее; - некоторых нарушениях пищеварения, например целиакии (аллергии на глютен);
- при удаленной щитовидной железе;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме некоторых лекарств, например, мочегонных.
В теле взрослого человека содержится 20–30 г магния: примерно 60% — в костях скелета, 40% — в клетках и тканях,
1% — в сыворотке крови.
Поэтому дефицит магния часто диагностируют не по анализу крови, а по совокупности симптомов.
Причины дефицита магния
1. Неполноценное питание:
- обилие рафинированных, пастеризованных продуктов в рационе — в процессе промышленной обработки содержание магния в продуктах снижается почти вдвое;
- дефицит кофакторов — для нормального всасывания магния в кишечнике необходимы витамины В1,В6;
- неправильная подготовка продуктов — семена, орехи, злаки, бобовые перед использованием необходимо замачивать в кислой среде для нейтрализации фитиновой кислоты, которая мешает усвоению магния;
- употребление продуктов с высоким содержанием фосфора и кальция (антагонист магния), животных жиров, кофе;
- низкое содержание магния в почве и воде (мягкая вода) и, соответственно, в растительной пище в конкретном регионе.
2. Стресс — при длительном эмоциональном и физическом напряжении истощаются запасы магния в организме.
3. Заболевания ЖКТ — всасывание магния происходит в тонком кишечнике.
- Различные воспалительные процессы, атрофические изменения в слизистой оболочке кишечника, СИБР, синдром мальабсорбции значительно нарушают всасывание магния.
- Повышенные потери магния бывают при диарее и рвоте.
4. Болезни почек
(хронический гломерулонефрит, пиелонефрит, почечная недостаточность) —
происходит избыточное выведение магния с мочой.
5. Длительный прием лекарственных препаратов —
антибиотики, диуретики, препараты кальция, КОК, противоопухолевые и слабительные средства требуют повышенного расхода магния.
6. Алкоголизм — при хроническом алкоголизме характерны избыточные потери минерала через кишечник (включая нарушение всасывания и диарею) и почки — этанол подавляет обратное всасывание магния в почечных канальцах.
Роль магния в организме
- Участвует более чем в 300 внутриклеточных реакциях, синтез белка, коллагена, нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), жиров, глутатиона (главного антиоксиданта), получение энергии из АТФ.
- Служит кофактором для правильного метаболизма витамина D, регулирует распределение кальция в организме.При изменении соотношения магния и кальция нарушаются обменные процессы и минерализация костей.
- Магний повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает профилактике инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
- Необходим для расслабления мышц, так как является антагонистом кальция, который отвечает за сокращение мышечных волокон.
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы: контролирует частоту сердечных сокращений и сердечный ритм, расширяет сосуды, снижает риск тромбообразования, контролирует уровень холестерина.
- Улучшает реакцию на стресс — снижает возбудимость нейронов, тормозит передачу нервных импульсов, участвует в процессах синтеза и инактивации нейромедиаторов ацетилхолина, норадреналина.
- Регулирует иммунитет — повышает активность макрофагов и синтез иммуноглобулинов.
Экспресс-тест на дефицит магния (да/нет)
- У вас бывают судороги икроножных мышц, особенно в ночное время?
- Для вас характерно подавленное настроение, апатия, склонность к депрессии?
- Вы регулярно испытываете эмоциональные перегрузки?
- Вам свойственны раздражение и беспокойство без причины?
- У вас бывают проблемы со сном/засыпанием?
- Вы стали замечать онемение и покалывание различных участков тела?
- Часто ли вы испытываете головные боли/мигрени?
- У вас бывают боли в сердце, учащенное сердцебиение?
- Вы отмечаете снижение работоспособности, мышечную слабость?
- У вас часто бывают спазмы в животе, диарея или запор?
- Вы испытываете хроническую усталость?
Результаты теста: чем больше у вас положительных ответов, тем выше вероятность проблем с магнием.
Тест не является точным инструментом для вынесения диагноза, поэтому рекомендуем обратиться к врачу.
Пошаговый план восполнения дефицита магния
Шаг 1. Сдайте анализы
Анализ крови:
магний (оптимально — 1 ммоль/л),
однако анализ имеет низкую диагностическую ценность.
Анализ волос методом масс-спектрометрии с индуктивно-связанной плазмой (ИСП-МС):
содержание магния в волосах наиболее точно отражает его тканевую концентрацию.
Шаг 2. Введите полноЦЕННОЕ питание
с акцентом на продукты, богатые магнием
Если у вас диагностированы эндокринные заболевания (гипертиреоз, сахарный диабет и др.), а также есть нарушения в работе почек, обратитесь к специалисту за консультацией.
Включите в рацион продукты, богатые магнием (на 100 г):
- конопляные семечки — 700 мг;
- тыквенные семечки — 592 мг;
- какао-порошок — 499 мг;
- льняное семя — 392 мг;
- бразильский орех — 376 мг;
- кунжут — 346 мг;
- миндаль — 279 мг;
- гречневая крупа — 258 мг;
- морская капуста — 170 мг;
- ячмень — 150 мг;
- горький шоколад — 133 мг;
- рожь — 120 мг;
- щавель — 85 мг;
- шпинат — 82 мг.
Добавьте в рацион кофакторы для усвоения магния:
витамин В1 — спирулина, семена подсолнечника, конопляное масло, орехи (кешью, кедровые, фисташки), отруби, бобовые;
витамин В6 — отруби рисовые, мята, шалфей, печень, темно-зеленые листовые овощи;
витамин D — жир печени трески, грибы майтаке, яичный желток, красная икра, морская рыба (скумбрия, горбуша).
Готовьте правильно:
- замачивайте крупы, орехи и семена на ночь в подкисленной воде, используя сок лимона или яблочный уксус, для нейтрализации фитиновой кислоты;
- включайте в рацион продукты без термообработки (свежая зелень);
- готовьте овощи на пару или в небольшом количестве воды, при возможности целиком, не очищая.
Ограничьте еду, которая «отбирает» магний:
- продукты с низкой нутритивной плотностью — колбасы, сосиски, полуфабрикаты, кондитерские изделия;
- кофе;
- алкоголь.
Шаг 3. Подключите нутрицевтики
При выборе препаратов необходимо ориентироваться не только на форму магния (от нее зависит степень усвоения), но и на содержание «элементарного магния» (Mg2+).
Неорганические формы (оксид, сульфат) — нежелательные формы магния, так как имеют низкую степень всасывания и усвоения, часто дают побочные эффекты со стороны ЖКТ (тошнота, рвота, диарея).
Оксид магния имеет самую низкую биодоступность.
Может входить в состав препаратов с органическими формами магния.
Часто используется как средство при повышенной кислотности желудочного сока (вместе с оксидом алюминия).
Органические формы — отличаются большей биодоступностью, лучше переносятся и редко дают побочные эффекты.
Магний хелат (Magnesium Complex NSP) – добавка с доступной формой щелочноземельного металла, прикрепленного к органическому носителю.
